Mistä aloittaa meditaatio: askel askeleelta opas, valmistautuminen, käytännön vinkkejä

2024 Kirjoittaja: Miguel Ramacey | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 06:18

Nyt puhutaan paljon meditaatiosta, sen hyödyllisistä vaikutuksista kehoon ja keskittymiskykyyn. Jos haluat kokea sen vaikutuksen itse, on aika siirtyä teoriasta käytäntöön. Ja tässä piilee isoin pulma. Kuinka aloittaa meditaatio aloittelijoille? Loppujen lopuksi haluat tehdä kaiken oikein saadaksesi harjoituksista 100-prosenttisen vaikutuksen. Tässä artikkelissa autamme sinua ymmärtämään kaikki meditaation käytännön hienoudet.

Usko minua: sinun ei tarvitse käydä erityisellä kuntosalilla, olla paljon vapaa-aikaa tai olla erittäin joustava voimistelija. Loppujen lopuksi meditaatio on kaukana joogasta. Vaikka tämä käytäntö, jos siitä tulee osa jokapäiväistä elämää, auttaa sinua hallitsemaan mieltäsi ja kehoasi. Hän ei tee sinusta supermiestä, mutta hän auttaa sinua tulemaan rauhalliseksi, tasapainoiseksi ihmiseksi. Ja mitä muuta tarvitset jatkuvan stressin aikakautemme?

Meditaation edut

Itämaisten käytäntöjen hyödyllisistä vaikutuksista kehoon on kirjoitettu paljon viisaita sanoja. Mutta meditaatio auttaa parantamaan verenkiertoa, lievittämään lihasjännitystä ja normalisoimaan aineenvaihduntaa. Ensinnäkin se vaikuttaa ihmisen tietoisuuteen. Tämän käytännön avulla voimme:

• poistaa stressin vaikutukset;
• lievittää henkistä stressiä;
• saavuta löysyys;
• lisää yleisääntä;
• päästä eroon huolista;
• lisää tehokkuutta;
• tunne elämänilo;
• päästä eroon unettomuudesta, motivoimattoman ahdistuksen kohtauksista;
• löydä piilotettu luovuus;
• lisää itsetuntoa;
• kuule sisäistä ääntä.

Ja jos et tiedä mistä aloittaa ensimmäisessä meditaatiossa, vastaa ensin rehellisesti itsellesi kysymykseen: miksi haluat harjoitella sitä. Sillä ei ole väliä mikä motivaatiosi on. Pääasia, että ymmärrät sen itse tarpeeksi hyvin. Tämä perimmäisen tavoitteen toteutuminen auttaa sinua tekemään itämaisesta harjoituksesta osa päivittäistä elämääsi.

Vaihe yksi. Positiivinen asenne

Turhamaiset aivomme täyttävät aina sydämen ahdistuksella. Pelkäämme, että teemme jotain väärin. Eli loppujen lopuksi ei ole myönteistä vaikutusta. Ja kun tulos ilmestyy - kuinka tiedämme siitä? Onko meillä tarpeeksi aikaa harjoitella meditaatiota? Missä se tehdään? Olemmeko tarpeeksi nuoria meditoimaan? Kaikki nämä ja vastaavat kysymyksetharjoittele jatkuvasti aivojamme.

Mutta meditaation alku on, että meidän on päästävä irti häiritsevistä ajatuksista. Muuten mikään ei toimi. Se ei ole enää meditaatiota, vaan psykoanalyysiistunto, jossa on itsekritiikkiä. Meidän on siis oltava täysin positiivisia. Vaikka olisit surullinen jostakin tai ahdistus syö sinut, jätä kaikki negatiiviset ajatukset myöhempään. Jos olet uskovainen, rukoileminen ei ole tarpeetonta. Jumalan puoleen kääntyminen saattaa jo sielun oikeaan tilaan. Sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että meditaatio ei ole yksittäinen harjoitus. Siitä pitäisi tulla jokapäiväinen käytäntösi.

Vaihe kaksi. Ajan ja tilan kysymys

On aamu- ja iltameditaatiota. Kuinka aloittaa harjoittelu, jos aika on loppumassa? Milloin on paras aika aloittaa kuntoilu, jos olet yökyöpeli? Kyllä, on totta, että aamunkoitteessa, auringon noustessa, fyysiset ja henkiset voimamme ilmenevät täydellisimmin. Mutta älä muotoile itseäsi uudelleen miellyttääksesi teoriaa.

Meditaatio on käytäntö, ja se on jokaiselle yksilöllistä. Harjoittelu ei vie paljon aikaa. Jos sinulla on kiire töihin, aseta herätys viisi minuuttia tavallista aikaisemmin. Iltameditaatiolle on vielä helpompi löytää aikaa. Harjoittele sitä kylvyssä tai sängyssä makaamalla. Meditaatiopaikan tulee olla hiljainen, rauhallinen.

Kokeneet voivat harjoitella ulkona, puistoissa, rannalla, mutta aloittelijoille sopii paremmin suljettu tila, jossa mikään ei häiritse harjoittelua. Sytytä valo tai himmennä se - se on sinun. Joku ei voi rentoutua kuumuudessa, toinen - kylmässä. Lämpötilahuoneen tila on myös sinun päätettävissäsi.

Miten aloittaa meditaatio kotona tyhjästä

Oletetaan, että et tiedä mitään itämaisista käytännöistä. Se on parasta. Keskittyminen tuloksiin vain vahingoittaa koko asiaa. Täällä sinun tarvitsee vain nauttia itse prosessista. Oletko ymmärtänyt miksi meditoit? Yritä nyt saada siitä kaikki irti.

Mukava lämpötila huoneessa, auringonvalo tai päinvastoin vaimea kynttilän välkkyminen, hiljaisuus tai miellyttävä rauhallinen musiikki - kaiken tämän pitäisi auttaa sinua rentoutumaan. Voit sytyttää lisää suitsukkeita haluamallasi tavalla. Sammuta matkapuhelimesi, jotta odottamaton puhelu ei häiritse meditaatiota.

Kuinka aloittaa harjoittelu, kuinka paljon aikaa omistaa ensimmäiseen harjoitukseen? Viisi minuuttia aamulla ja illalla riittää. Aloittelijat kysyvät usein: kuinka voit keskittyä yhteen asiaan, jos et tiedä, kuinka paljon aikaa on kulunut? Sitä varten herätyskello on! Älä kuitenkaan anna siitä kuulostaa liian ankar alta.

Aamumeditaatio. Mikä asento valita

Meditaatiokouluja on monia. Mutta he kaikki opettavat, että harjoituksella on kaksi tarkoitusta:

1. Huomion keskittyminen, latautuminen energialla ja tarmolla, yleisen sävyn kohoaminen.
2. Täydellinen rentoutuminen, stressin poistaminen, huolien ja ahdistusten kuorman pudottaminen, mielen puhdistaminen.

Tarpeetonta sanoa, mikä harjoitus on hyvä aamulla ja mikä illalla. Jos haluat ladata akkujasi päivän aikana, mikätäynnä työtä ja koettelemuksia, asennon tulee olla erityinen. Älä pelkää, että et ole siinä fyysisessä kunnossa istuaksesi heti alas Lotus-asanaan. Aloittelij alta tätä ei vaadita. Ensinnäkin sinun pitäisi olla mukava. Muuten ajatus jäykistä jaloista tekee tyhjäksi kaikki harjoituksen edut.

Istu matolle ja tarvittaessa tyynylle. Suorista selkäsi, vedä lapaluita taaksepäin. Kaulan, selkärangan ja häntäluun tulee olla samassa linjassa. Jos tämän asennon säilyttäminen on vaikeaa, nojaa seinää vasten. Aloita asettamalla jalat ristiin "turkkilaiseen tyyliin". Jos tämä on sinulle liian vaikeaa ja minuutin kuluttua polvet alkavat särkyä, vaihda asentoa.

Eurooppalainen on tottunut istumaan tuolilla. Mutta aseta pakarat sen reunaan niin, että selkäranka ei kosketa selkää. Aseta jalkasi suoriksi ja aseta kämmenet polvillesi. Voit istua polvillasi. Selän tulee olla suora. Laita kätesi lantiolle. Mutta ajan myötä haluat omaksua burmalaisen asennon meditaatioon. Se on samanlainen kuin Lotus, mutta jalat eivät mahdu vastakkaisen jalan reisille, vaan alasääriin.

Asentoja iltameditaatioon

Tällä harjoituksella pyritään maksimaaliseen rentoutumiseen. Siksi asennon tulee olla erilainen. On parasta makaa selällään. Se voi olla sänky, mutta silloin on suuri riski nukahtaa. Jos näin tapahtuu, älä lannistu: jopa kahden minuutin meditointi auttaa sinua nukkumaan paremmin ja olemaan valppaampi herätessäsi. Mutta harjoituksen aikana nukahtaminen on tyypillistä vain aloittelijoille.

Miten meditoida kotona jaei nuku? Levitä peitto lattialle. Ohita tyyny. Makaa selällesi. Pään tulee olla suora. On sallittua kallistaa sitä hieman, mutta niin, että kaula on mukava. Suorista jalat, levitä niitä hieman sivuille. Käsien tulee olla hiljaa vartalon sivuilla. Tämä asento sopii myös niille, joilla on vasta-aiheinen selkä suorana istuminen (selkärangan ongelmiin).

Lyhyitä rentoutusmeditaatioita varten voit maata vatsallaan. Tämä asento sopii erityisesti naisille. Kuinka aloittaa meditaatio kotona? Levitä pehmeä matto (tai viltti) lattialle. Makaa vatsallesi ja kasvosi käännettynä vasemmalle. Käsien tulee olla pään tasolla, kämmenet alaspäin. Suorista oikea jalkasi ja taivuta hieman vasenta jalkaa.

Kävely

Tätä harjoitusta ei harjoiteta vain buddhalaisissa, vaan myös kristillisissä luostareissa. Jälkimmäisissä on jopa luostareita (gallerialla varustettuja sisäpihoja) tai mosaiikeilla vuorattuja "labyrinttejä" temppelin lattialla. On hyödyllistä merkitä meditaation harjoituksen alkua sellaisella kävelyllä - tietoisuuden puhdistamiseksi, tai sen loppu pohdiskeluvaiheena.

Tällä harjoituksella selkä ja pää tulee suoristaa. Vain jalat liikkuvat, mutta vartalo pysyy liikkumattomana. Tietenkin aloittelijan on vaikea kävellä heiluttamatta käsiään tahtiin, heiluttamatta lantiota, mutta tämä tapa kehittyy ajan myötä. Pujota kämmenet yhteen ja aseta ne vatsallesi. Keskity maahan tai lattiaan kahden metrin päässä jaloistasi puolisuljetulla silmäluomilla, mutta kallistamatta päätäsi. Vaikka oletkin tavallisesti löysä, yritä pitää selkäsi suorana kävellessäsi näin. Sitten kaikki sisäelimet ottavat oikean paikan jatoimii oikein. Se myös parantaa verenkiertoa ja aivojen toimintaa.

Vaihe kolme. Käytännön valinta

Yleensä ihmiset löytävät itsensä guruksi, kehittyneemmäksi opettajaksi, joka ohjaa, opettaa ja hallitsee kaikkia meditaation vaiheita. Mutta sellainen henkilö kuuluu tiettyyn koulukuntaan, nykyiseen. Ja se ei ole tosiasia, että tämä käytäntö sopii sinulle. Sinun on päätettävä, minkä meditaation valitset. Mistä aloittaa kotona, jos päätät keskittyä aiheeseen? Valitse se ensin. Se voi olla palava kynttilä - aloittelijoille sopivin esine, koska kirkas valo puolipimeässä itsessään houkuttelee huomiota.

Jos olet valinnut oikean hengitysmeditaation, lisälaitteita ei tarvita ollenkaan. Käännä vain kätesi kämmenet ylös ja sulje peukalo ja etusormi. Vaikka tässä tapauksessa ääniraita auttaa sinua harjoituksessa. Sen ei tarvitse olla rentouttavaa musiikkia. Siellä on ääniraitoja lintujen laululla, surffauksen ääni, metsän melu. On olemassa meditaatiokoulu, joka perustuu mantrojen toistamiseen. Kun olet valinnut jonkin monista käytännöistä, sinun on noudatettava sitä edelleen. Loppujen lopuksi meditaatio on jossain määrin itsensä kehittämisprosessi. Et voi liikkua useaan suuntaan kerralla.

Vaihe neljä. Tunne kehomme raskaus

Kaikki harjoittajat, kuuluivatpa he mihin kouluun tahansa, ovat yksimielisiä siitä, mistä aloittaa meditaatio. Harjoitusten tarkoitus on "virkistää aivot", aivan kuten käynnistämme tietokoneen uudelleen, kun se epäonnistuu. Siksi meidän pitäisi sammua hetkeksisinun ajattelulaitteesi. Mutta kuinka ajaa kaikki, ehdottomasti kaikki ajatukset pois päästäsi? Tätä varten aivojen on keskityttävä johonkin hyvin yksinkertaiseen. Tämä on analyysi kehomme tilasta.

Istumme meille mukavassa asennossa. Tunne kehosi raskastuvan. Rentouta kasvosi ensin. Muuten, tämä on hyödyllinen harjoitus niille, jotka haluavat päästä eroon tarpeettomien tunteiden lisäksi myös ryppyistä. Anna autuaan langan laskeutua vartalollesi. Odota, kunnes rentoutuminen ulottuu käsissä olevien sormien kärkiin ja sitten sääriin ja jalkoihin.

Vaihe viisi. Kaikki huomio kiinnittyy hengitykseen

Ensimmäisessä vaiheessa ajatukset vaivaavat edelleen. Mutta sen ei pitäisi huolestua. Monet gurut selittävät kuinka aloittaa meditaatio aloittelijoille. Samanaikaisesti kehon rentouttamisen kanssa meidän tulee hitaasti keskittää huomiomme hengitykseen. Se ei ole vaikeaa. Tavallisessa elämässä hengitämme alitajuisesti, vaikka aivot käskevät keuhkoja laajentumaan ja supistumaan.

Mutta meditaatio on hallitun rentoutumisen prosessi. Hengitämme yksinomaan vatsalla. Otamme ilmaa nenän kautta. Hengitämme ulos suun kautta. Keskitämme huomiomme siihen, kuinka vatsa turpoaa ja putoaa. Jos et ole ensimmäistä kertaa meditoimassa, yritä yhdistää neljäs ja viides vaihe. Tunne, kuinka kehosi rentoutuu jokaisella uloshengityksellä. Joten väsymättömät aivot keskittyvät yksinkertaisimpiin asioihin ja muut ajatukset (työstä, ongelmista ja niin edelleen) yksinkertaisesti väistyvät.

Vaihe viisi meditaation harjoittajille,perustuu mantroihin

Jos olet valinnut tämän koulun, sinua huolestuttaa entistä enemmän kysymys: "Mistä aloittaa meditaatio aloittelijoille, varsinkin jos opiskelet kotona ja yksin." Se on tehokkaampaa, jos tallennat mantrat nauhalle. Toista sanat pelaajan takana. Ääneen, kuiskaten tai jopa itsellesi - se on sinun. Tekstiä ei tarvitse opetella ulkoa - se ylikuormittaa muistia ja häiritsee rentoutumista.

Mutta toistuva toisto johtaa sanojen automaattiseen hyväksymiseen. Niistä tulee orgaanisia tietoisuudellesi. Myöhemmin pelaajan tarve katoaa itsestään. Mantroista tulee osa rentoutumis- ja keskittymisprosesseja. Mutta kun lauseet opetetaan ulkoa automatismiin, voi syntyä tiettyjä vaikeuksia. Väsymättömät aivot heittävät ajatuksia sinuun rinnakkain mantrojen ääntämisen kanssa. Hän kaivaa menneisyyteen, analysoi menneitä tapahtumia tai suuntaa tulevaisuuteen laatien erilaisia suunnitelmia. Ota se rauhallisesti. Palaa vain tietoisuuteen mantran merkityksestä, keskitä huomiosi hengitykseen ja kehon rentoutumiseen.

Vaihe kuusi. Ryhdy ulkopuoliseksi tarkkailijaksi

Jos vertaamme meditaatiota tietokoneen uudelleenkäynnistysprosessiin (meidän tapauksessamme aivot), niin kaikki yllä olevat käytännöt olivat vain ohjelmien sulkemista. Keskittymällä aiheeseen, hengittämällä, rentouttamalla kehoa, sammutimme mielemme. Nämä ovat alustavia vaiheita. Itse harjoituksen tarkoitus on saavuttaa täydellinen irtautuminen ajatuksista. Ne saattavat ilmestyä, mutta ryntäävät ohi kuin kevyet tuulen ajamat pilvet.

Aloittelijoille ei ole helppoa mennäastraali Kuinka meditoida kotona, voit kertoa yksityiskohtaisesti. Mutta kuinka päästä ulos itsestäsi ja tulla ulkopuoliseksi tarkkailijaksi? Nykyihminen elää intensiivisen tiedonkulun aikakautta. Monia kuulemastasi ja näkemästäsi ei vain ole aikaa "sulatella". Siksi ei ole yllättävää, että aivot alkavat tehdä tätä, kun olet rentoutunut. Näin tapahtuu niinä hetkinä, kun ihminen nukahtaa. Mutta toisin kuin uni, hallitset täysin mieltäsi. Anna ajatusten virrata. Tärkeintä ei ole syventyä niihin.

Tasapaino keskittymisen ja rentoutumisen välillä

Aloittelijaa voivat vaivata erilaiset kysymykset harjoituksen aikana. Mikä on oikea tapa aloittaa meditaatio? Toimiiko se minulle vai menikö jokin pieleen? Pääsinkö ajatuksista eroon oikealla tavalla? Kuinka kauan olen meditoinut? Onnistuinko keskittymään? Lausunko mantrat oikein? Mutta nämä epäilykset ovat juuri niitä ajatuksia, jotka häiritsevät meditaatiota.

Vertaa tätä nukahtamisprosessiin. Jos sanomme itsepintaisesti, väkisin, että meidän pitäisi nukkua, siitä ei tule mitään. Mutta kannattaa olla hajamielinen - ja sukeltat nopeasti uneen. Meditaatio ei kuitenkaan ole unta. Sinun on pidettävä hengityksesi, kehosi "käsi pulssissa". Et saa antaa ajatuksesi vaeltaa. Mutta ponnistuksen ja tahdon puutteen välillä on hieno raja. Ja aloittelijoille kotona meditointia koskevassa kysymyksessä tämä ongelma on vaikein.

Visualisointitekniikka

Voit vain katsella auringonlaskua. Jos onnistut omistamaan kaiken huomiosi tälle spektaakkelille 30sekuntia, ajattele, että olet jo meditoinut. Mutta toinen asia on, kun olet huoneessa, jossa esineet ovat sinulle tuttuja eivätkä ole enää niin mielenkiintoisia. Yritä kuvitella erilaisia kuvia. Se voi olla monivärinen tuli, kaleidoskooppi tai jotain abstraktia.

"Healing Qigong" -koulu tarjoaa aloittaa meditaation kuvitella itsesi jossain paikassa, jossa tunsit olosi hyväksi, rauhalliseksi, turvalliseksi. Se voi olla puisto, metsä, ranta, vuorenhuippu, kirkko ja jopa viihtyisä kahvila, jossa haluat vierailla. Tärkeintä on, että se on sopiva paikka, jossa rauha ja hiljaisuus laskeutuvat päällesi. Voit tehostaa läsnäolon vaikutusta ottamalla käyttöön äänitallentamisen metsän äänillä, surffailla, jylisevällä purolla ja niin edelleen.

Meditaatioaika

Tee harjoituksia paremmin aamulla ja illalla. Pidennä aikaa asteittain viidestä minuutista 15-20:een. Kuinka aloittaa meditaatio aamulla? Tämä ei ole fyysistä harjoitusta, jossa sinun täytyy hypätä sängystä ja tehdä välittömästi mutkia ja nostaa käsipainoja. Sinun on päästävä kokonaan eroon yöunen jälkistä. Peseydy, peda sänky. Mutta älä syö aamiaista. Jos olet liian nälkäinen, syö jotain kevyttä. Meditaation aikana sinun ei pitäisi häiritä ajatuksiasi ruoasta ja vatsan kurinasta. Mutta on myös mahdotonta syödä erityisen tiheästi. Tiedätkö jo kuinka aloittaa meditaatio? Juuri niin, rentoutumista. Mutta tämä ei vaikuta vain käsiin ja jalkoihin, vaan myös sisäelimiin. Myös vatsa hidastaa toimintaansa, ja jos se on täynnä ruokaa, se vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiisi. Illalla meditaatiota tulee harjoitella kaksi tuntia illallisen jälkeen.

Viimeiset käytännön vinkit

Nyt tiedät kuinka aloittaa meditaatio. On vielä annettava muutamia yleisiä suosituksia.

1. Ensimmäinen ja tärkein: älä anna periksi epäonnistumisesta. Niitä tapahtuu kaikille. Ehkä tiettynä päivänä olet liian innostunut saavuttaaksesi rentoutumisen ja astralisoitumisen. Tämä ei ole syy lopettaa meditaation harjoittelua.
2. Älä odota välittömiä tuloksia. Ensimmäinen vaikutus ilmenee 1-2 viikon kuluttua säännöllisestä harjoituksesta.
3. Kyllä, tuntien tulisi olla päivittäin. On parempi käyttää viisi minuuttia meditaatioon joka aamu kuin kaksi tuntia kerran kuukaudessa.
4. On tärkeää paitsi aloittaa harjoitus, myös lopettaa se.
5. Meditoinnin jälkeen älä kiirehdi hyppäämään ylös matolta. "Tietokoneesi" (eli aivot) sammui uudelleenkäynnistyksen aikana. Nyt sinun on odotettava, että se toimii taas. Istu hetken silmät kiinni. Ole tietoinen itsestäsi tässä ja nyt. Sano, että olet oman tietoisuutesi herra ja pystyt luomaan oman elämäsi.